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Are you hurting your shoulders in Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana 又有人稱之為 Four-limbed staff pose 或鱷魚式。一個在串連瑜珈中擔當重要角色的動作,閒閒地一堂 Vinyasa 既課堂都做上六、七次,如果你是一位瑜珈老師,你更加可能一天做上十幾二十次這個動作。但你有否想過,你可能正在不斷傷害自己的肩膀肌腱?

先來理解一下,Chaturanga 是一個負重的動作 (即身體重量因地心吸力而被向下拉底到地面,而我們要與之抗衡,不讓身體”跌”落地面。而且身體程現水平狀態,重量可真不少啊!相信好多同學都能感受到這是一個要很用力才做到的動作,只是不太清楚到底身上那一處肌肉正在用力吧😅)。既然四肢著力,用力的當然包括了四肢,還有手腳中間作懸空支撐的核心肌群和上背部的肌肉。收緊上背部的菱形肌使肩胛骨向內收,上臂貼近身體兩側以啟動前鋸肌以協助手臂上二股肌和三股肌分擔重量。身體程現水平狀態,如下圖:

但由於大部分”正常人”的菱形肌和前鋸肌(其實斜方肌都有分參與的啊~)都比較無力,在力量不夠的情況下,大部分人都會把重力轉向胸肌位置 (相比起胸前的一大塊胸肌,都不難想像為何當你承擔著身體的重量正奮力對抗地心吸引力的時候會收緊胸肌吧,就是比較好力嘛!)。雖然某程度上胸肌在這個體式都有分給力,但絶對不是主角,而且過份收緊胸肌會阻礙到上背肌肉收緊。結果肩胛骨無法固定在適當位置,肩膀推前了,肩膀朝向下,身體重量頓時落到肩膀最尖峰位置。如下圖:

大家可要知道,我們的肩關節(肩膀的尖峰) 是一個多角度滑動的關節(這樣才可以在日常生活靈活使用啊。試想像如果你的肩關節像 Lego 人一樣只可以前後活動,生活會變成怎樣呢🙈)。既然能夠靈活滑動,即是不能夠太牢固吧。(這都是相比起其他關節,肩膀比較容易出現脫臼的原因啊~)繫在這個肩關節上的是許多的韌帶、肌腱和手臂肌肉的末端,與關節囊相近。由於是肌肉的末端,這裡的肌腱和肌肉不及其他的肌肉的力臂長,如三角肌、胸大肌及闊背肌等(即係”唔夠力”啦)。肩關節如下圖:


當然 Chaturanga 有著無容置疑的好處(有機會之後再講講鍛練菱形肌和斜方肌的需要吧。),但如果細緻沒有留意,不但得不到該體式的好處,還會對自己的身體做成傷害。所以,在你的上背力量還未控制得好的時候,請使用輔助工具(例如瑜珈磚)或採用負重較輕的代替體式(把雙膝放在地上,用以減輕重量)。不用覺得自己技不如人,在瑜珈墊上暫且放下 ego, 才是長線明智之舉啊。

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