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跟下狗式的糾纏

下狗式相信每一個上過瑜伽堂,甚至末學過瑜伽的人都不感陌生吧。上一堂瑜珈課,總會做上十次八次的一個動作。下狗式看似簡單,但你有否想過「你是否做對了下狗式?」我跟下狗式有過一段糾纏…. (請容許我喜歡把事情浪漫化及有點長編,有時間先好睇啊!😅)

我還是學生的時候,下狗式其實一點都不容易。做起來的時候,肩膀和後腳拉伸的感覺固然之痛,手腕感覺壓力很大,還不斷向前滑走,手腳都出盡全力跟那滑前的感覺抗衡,為的就是不要在二三十人的班房內大字形「啪」在墊上。在瞻前顧後的狀況下,心跳自然快,呼吸自然急 (其實到底當時我有沒有呼吸我都不敢確定😅),順理成章地汗如泉湧(關於在瑜珈堂上流汗與呼吸的關係,以後的文章再詳談啊)。真是辛苦的一個下狗式啊!

到後來在瑜珈導師的培訓課程中,做著的下狗式已經沒有那麼辛苦了。隨著瑜珈練習的時間長了,後腿肌群伸展的幅度改善了,核心力量增強了,手腕壓力和雙手不斷向前滑的衝動消失了。 (對啊,手向前滑和手腕壓力過大的主要因素是重心傾前了,原因多是後腿肌群過緊或核心力量不足夠。當然手掌擺放位置亦是關鍵,文章下半部份會再講解。) 當時的老師很著意要我們做下狗式時,把頭頂和胸口下壓向地面。於是班內其他準老師,一起以地面為目標,好像下狗式就代表「努力向下壓」一樣。但對於一向肩膀勞損和左肩膀鈣化的我來說,又是另一個地獄。當時我對瑜珈呼吸跟克服痛苦情緖的關係,有著最深刻的體會。

這樣「努力向下壓」的下狗式跟隨了我整個的導師培訓課程。直到有機會跟其他來自不同領域的瑜珈導師交流認識,才發現原來世上有著其他不同種類的下狗式。於是我開始多看一些不同類形的參考書,翻查一下做下狗式的目的。及後到我報讀了 international personal fitness trainer 的課程,從運動科學的角度去剖識下狗式,發現「努力向下壓」的下狗式其實存在一定的風險,而且這個並不是做下狗式的最終目的。(順帶一提,雖然在瑜珈導師的培訓課程中亦包含了修讀解剖學的部分,但相比起從運動科學出發的私人教練課程對人體結構、肌肉及骨絡之詳細和深入,就顯得有點皮毛和不夠全面了。如果正在看文章的你亦是一位瑜珈老師,多修讀一些有關運動科學的課程是有需要的)

下狗式的目的除了肩膀及後腿肌群的伸展,最重要是強化及伸展背部肌肉,所以肩胛骨必須內收以啟動上背的肌肉來達到目的。如果對於肩膀本身已經柔軟的同學,只顧著把肩膀過份地向下壓,肩胛骨根本沒有內收的機會,胸椎過份推前,背部肌肉沒有完全啟動,脊椎難以維持在正常的狀態。這樣的下狗式頂多是後腿肌群和肩膀的伸展,但賠上的可能是身體的中樞命脈 – 脊椎啊!

那個時候,我確實有點埋怨導師培訓課程的老師把我誤導了。於是我在課堂上以運動科學那裡學到的下狗式教給學生,但問題卻出現了。坦白說,大部分來學瑜珈的同學都有著普遍的都市人綜合症 (我自己用以稱呼長時間坐辦公室而導致的 text neck, 核心肌肉力量不足、肩膀前傾、后腿肌群過緊的現象😝)。先不説要他們啟動可能從來都沒有用過的菱形肌和斜方肌來把肩胛骨內收,就算收到了,缺乏鍛練的手臂及核心力量根本都不足夠支撐上半身的重量,再加上過緊後腿伸展時的疼痛,十個有八個的學生都不能順暢地呼吸,結果一樣無法達到下狗式的目的。如果那是一對一的私人班當然無問題,我可以利用牆壁或其他輔助的用具 (包括我自己的埋身協助) 令同學在協助的情況下按步就班地進入下狗式。但如果那是大班,就比較難以這個最好的方式做到了。

結果我再修改了一下教學的方法,當遇上肩膀過緊的同學,我會先讓他們以肩膀伸展為目的,同時課堂內容著意加強核心力量和上背肌肉的鍛練,刻意注重手掌的擺放位置 (手腕關節雖小,但在瑜珈練習中不容忽視,以後再詳細地寫一篇關於手腕的),籍此減低在核心力量不足時令手腕受傷的機會。後腿肌群的伸展暫時放在次要 (反正還有很多更安全的體式可以伸展到後腿肌群啊~)。到同學們的肩膀伸展改善了一點,才開始進入真正的下狗式,感受一下從地面經過雙手、肩及整個背部,一直向著尾骨末端伸延的一股力量。(現在回想起當日老師教我「努力向下壓」的下狗式,對當時肩腣繃緊的我來說都頗適合的😅)

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