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一直害怕的 Urdva Dhanurasana/upward bow pose

Updated: Jul 6, 2021

Urdva Dhanurasana 就係為人熟悉的「拱橋」。十個有九個同學都會話「我細個時都有做過喎」。當年還在舞蹈室消磨的日子,drop back就好像伸懶腰般平常。但隨著我離開舞蹈室,每天久坐電腦前工作、日常姿勢錯誤、壓力,肩周炎,肩膀肌肉鈣化.... 直到一天我想做「拱橋」,赫然發現這個動作竟然變得如此困難。

記得有一次在導師課常上老師教 Urdva Dhanurasana, 眼見其他準老師輕而易舉就把手推直,大家在談論的是怎樣把動作做得更完美,而我不但完全無法把手推直,連把頭抬離地都有點吃力。當刻大家都有點愕然,老師還立即用我作為例子,示範怎樣協助像我這樣的學生完成動作。當然在老師的協助下,手就能夠推直了,但心裏其實很尷尬亦不好受。

有好一段日子我困了在自己的死胡同內,自卑感作祟,厭惡自己的弱點,埋怨自己的過去,結果這樣使我更加抗拒自己勞損的肩膀,還有意無意的避開了 Urdva Dhanurasana. 到後來經過了一段時間,身心都發生了一些變化.... 很難確實道出是什麼的變化,總之就是很平凡,沒有戲劇性的轉折,就是不知不覺地隨著 asana + pranayama + meditation + professional knowledge + reading + listening = connection with myself

這些年頭對自己和各方面的知識都增加了,不再厭惡自己的「弱點」(這刻我覺得這個形容詞是主觀的,亦是痛苦的起點,這個可以展開另一個詳談的話題了...) 讓我更能享受這個「復康」的過程,反而更積極和有動力。

當天,大家在意的是怎樣「做到動作」,所以老師所教的正好合用。而我在意的是我「為何做不到」,尋找根本才能有堅定方向可能是金牛座的執著吧。(這都是我數學科成績奇差的原因🙈) 這個往相反方向尋找的習慣,往往使我慢人十拍,但對特定的一件事有更深入和廣泛一點的暸解。(可能我出生於四五十年代會比較適合一點😆😆) 

好了好了,我長篇大論之後終於可以入正題了~

Urdva Dhanurasana 經常被安排在課堂結尾時出現,是因為要安全地進入這個式子,身體有多處地方都要醒覺和同時協作 (這裡說的重點是「安全地」,因為「不安全地」都可以完成動作,而且拍照效果是一樣的,只是結果不太一樣,而且可能只會在十年後才能見到的,所以怎樣選擇,適隨尊便。)

一) 腳趾方向

「二腳趾指向前」是我喜歡用的指示。如果你從來忽略了腳趾的方向,那你應該為自己的膝蓋和脊椎擔心了。在後彎動作尤其是,二腳趾往前方能有效啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌,股薄肌,恥骨肌等等。原因就是為了抑製後彎時大腿骨及髖外展以減低腰椎壓力。如果你依這個方法做髖伸的動作 (即下身的後彎),可能會感覺阻力會比較大的,那是因為繃緊的髂腰肌。

先簡單理解髂腰肌就是做後彎時要伸展的肌肉,這條肌肉一邊頭系在整個腰椎, 穿過盤骨,另一頭是系在大腿骨外側,如果要有效拉長這條肌肉,先要固定兩邊的頭,再把盤骨往前推出做出髖伸動作。 普遍都市人的髂腰肌都是緊的(因為久坐), 這就是為何做後彎時總有外八字腳的傾向。

二) 臀大肌

關於伸展髂腰肌,還有一處肌肉必需啟動,就是它的抗拮肌 - 臀大肌。這個關係不用多解釋吧,抗拮肌的協作方法,就是一個收縮時,另一個就會拉長,本應簡單得難以出錯。只可惜,都市生活模式讓十之有九的狀態都是髂腰肌過緊,臀大肌失能。臀大肌沉睡了,它的協同肌 (即一起運作以協助完成動作的肌肉) 梨狀肌便會跑出來幫手。但如果你研究一下棃狀肌,就會發現它其實比臀大肌提供了更大的力臂,從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動時便會產生外旋動作。如上面提及過的,外旋會容易造成薦椎擠壓。所以,有效啟動臀大肌,是安全後彎的其中一個重要原素。而啟動臀大肌,得要靠你的 foot ball 主動發力(腳掌方向正確地)。考慮到這一點,我很鼓勵同學先以腳根離地的方式進入這個式子,不但可以避免擠壓,lengthening 的感覺亦會好一點。

關於臀大肌與後彎,大眾又有過一番爭議的。就是經常有人間後彎時,臀部到底要用力還是放鬆呢?我個人認為答案不能只是「要」或「不要」這麼簡單,這個指示不是每一個身體狀況的同學都適用。的確需要詳細一點描述,臀大肌要用力,但要盡量減少同時帶來的髖外旋, 那該怎麼辦呢?其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善,就是第一點提及過的啟動髖內旋肌肉 (腳指方向)。所以當你把盤骨推前來做後彎時,任由大腿骨被拉向外旋,那另一頭的腰椎就會被拉垮了。可見盤骨與大腿骨的外旋與內旋跟後彎有密切關係。

如果以上的做到,臀大肌和膕繩肌便能夠啟動把盤骨抓緊,除了可以避免盤骨前傾做成擠壓,穩健的下身亦有效分擔了上半身要抗衡地心吸力的重量,讓它有更多空間伸延。

好了,下半身妥當了,還有肩膀和胸口,亦是我個人的難題。就上半身而言,要完成 Urdva Dhanurasana 這個動作,有一些肌肉需要啟動,由於肩袖的靈活度大,相對地結構亦比較複雜。

三) 啟動肩外轉肌群

前鋸肌施力,讓肩胛包覆在胸廓上,棘下肌、小圓肌和三角肌的後側纖維要啟動讓上臂往外轉,三角肌啟動讓肩膀屈曲,然後三股肌收縮來把手臂伸直。這個時候需要三角肌前側和胸大肌胸小肌不是很緊,否則會形成阻力,令施力受到限制。

四)肩胛骨的控制

關於上半身,最複雜的應該是肩胛骨的控制,當手臂完全屈曲充分並且外旋的時候,肩胛骨需要有一個向上接近60度的轉動,肩胛骨不僅是向上轉動, 還要發生另外一個動作就是protraction 向前包裹,讓肩胛骨緊緊貼在背上,並且向兩側有一點點向外。要想控制肩胛骨的運動,前鋸肌就非常關鍵了,它參與了肩胛骨上旋轉和前包裹的運動。

經過長時間的自我觀察和針對性的單項肌肉測試,我終於明白為何不斷做開胸和肩膀伸展都末能做到直手的Urdva Dhanurasana了。主因不單是我肩膀伸展的幅度,而是力量的失衡。我左肩接近鈣化的三角肌做成過大阻力,加上近乎癱瘓了的前鋸肌..... 

有了方向就好辦了,前鋸肌和其他力量不夠的肌肉要練還算容易,可是那接近鈣化的三角肌才是真正的地獄 (mentally and physically both). 關於這一個題目,我又有另一番硏究,就留待下回再詳談吧。



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